У сучасному суспільстві рівень краси жінки є стрункою фігурою. Що робити, якщо ваша улюблена спідниця сидить занадто щільно на талії, а джинси підступно стискають жир з боків?
Потрібно розуміти, що не буде працювати, щоб видалити жирові відкладення лише на шлунку або стегна за допомогою спеціальних вправ. Як регулярні фізичні вправи, так і відповідність спеціальній дієті будуть необхідні для підтримки організму у хорошій фізичній формі.
На жаль, складки ненависного жиру на шлунку виникають непоміченими і швидко, але залишають тривалий час і неохоче. Ось чому ми готували професійні вправи для схуднення та боків! Вони допоможуть вам досягти заповітної мети - позбутися зайвої ваги!
Детальний посібник, щоб позбутися зайвого жиру
Отже, настав час зібратися з силами, кинути лінь і приступити до роботи над своєю фігурою. Фізичні навантаження - найкраще ліки для непотрібного жиру!
Вправи, спрямовані на спалювання жиру та втрату ваги в животі вдома, повинні регулярно проводитися. Це постійні вправи, які дають видимий позитивний результат для схуднення в животі. Ефективність вправ, спрямованих на спалювання жиру на шлунку, залежить від регулярності та вашої сили волі.
Але наскільки радісно це буде пізніше, коли, коли проводить контрольні вимірювання, ви будете приємно здивовані результатами схуднення та зменшенням обсягу живота за тиждень.
Порада! Для втрати ваги живота та сторін важливо використовувати вправи для жінок, оскільки у чоловіків ожиріння відбувається в іншому типі.
Рухайтеся більше!
Жінки завжди рухають набагато більше чоловіків, але це не звільняється від занять, спрямованих на зменшення жиру на животі. Тренування жиру не займе багато часу, а злегка накопичення жиру на шлунку саме там, де це потрібно.
Ефективні фізичні вправи для схуднення та боків забезпечують активні рухи, керування лінощами, рухайтеся більше!
Обов’язково їжте розумно!
Під час тренувань потрібно їсти правильно та ефективно. Будь -яка фізична активність з неправильним харчуванням буде марною, ви не зможете схуднути! Для того, щоб ви знали, що ви не повинні користуватися, ми дамо кілька важливих порад у наступному розділі.
Продовольча їжа під час схуднення повинна бути ретельно підібрана, але для початку важливо змінити дієту. Тільки ретельно змінюючи свій раціон, ви не можете голодувати і в той же час значно зменшити вагу.
- Отримайте мужність і виключайте, або спробуйте зменшити до мінімуму, в раціоні швидкі вуглеводи (спочатку солодке та борошно).
- Необхідно обмежити використання столової солі, це також сприяє появі зайвої води в організмі (набряки).
- Зменшіть порції до 200 г, їжте частіше, принаймні 4-6 разів на день.
- Обов’язково пийте щонайменше 2 літри чистої води на день. Вода відіграє важливу роль у метаболізмі та сприяє втрату ваги тіла в цілому, включаючи живіт та стегна.
- Відмовити жирні сорти м'яса та риби, надайте перевагу сортам м'яса з низьким вмістом жиру: птиця, яловичина, кролик. Камбала, пилок, тріска більше підходять від риби.
- Краще готувати їжу для пари, запікати або просто готувати.
- Відмовтеся від фаст -фуду!
Правила виконання вправ для живота в домашніх умовах
- Важливим моментом у навчанні є вибір часу, ви не можете почати заряджати та вправи на живіт після їжі. Спробуйте розпочати вправи на натщесерце, відразу після сну або через 3 години після їжі. Саме в цей час організм активніше налаштований на спалювання жирів.
- З ранковою гімнастикою, в вправах для схуднення та стегон, не використовуйте спортивні снаряди для зважування. Використання таких снарядів призводить до збільшення м’язової маси в проблемних областях та зорового збільшення обсягу.
- Основна умова досягнення результатів схуднення та стегон - це регулярність занять. Як часто і довгий час я буду продовжувати тренування - вирішувати самі, головне - дотримуватися графіки щодня. Викиньте лінь і не дозволяйте довгими перервами в класі. Вправи повинні придавати задоволення та відчуття легкої втоми.
- Вправи на схуднення живота та стегна повинні чергуватися з вправами для схуднення, спортивної ходьби та регулярного бігу.
- Перейти до вправ для втрати ваги живота та боків необхідно з теплого. Під час теплого м’язи нагріваються, кровообіг в організмі прискорюється, амплітуда рухів у суглобах розширюється. Завдяки цьому травми запобігають.
- Ті жінки, які настійно вирішили поставити фігуру в порядку, повинні знати, які вправи слід робити під час зарядки, щоб видалити жир на шлунку та стегнах. Нижче у статті ми дамо найпоширеніші варіанти навчання, але, якщо можливо, вам слід отримати консультацію з професійним фахівцем.
- Щоб досягти результату схуднути, сторони, достатньо вибрати комплекс із 5 вправ, щоб виконувати їх по черзі, у трьох підходах повторити кожну вправу щонайменше 30 - 4 рази на тиждень. Під час спорту ретельно слідкуйте за своїми почуттями та пульсом. Не перевантажуйте!
План виконання
Необхідно правильно вчитися вдома, а не пропустити заняття, ви можете взяти дітей до спільних, їм буде весело вчитися поруч із матір'ю. Разом з гарним настроєм, робіть вправи для схуднення, стегна та боків, і результат буде не гіршим, ніж при роботі в залі з тренером. Головне - дотримуватися простих принципів:
- Почніть тренуватись із простим теплим на всьому тілі, добре працюючими рухами в плечових суглобах, суглобах зброї, стегна та ног, танцюйте під улюбленою музикою.
- Наступний крок до стрункого тіла супроводжується ефективними вправами для схуднення живота та боків, це включає такі прості вправи, як схили. Назовно проводяться 10-15 разів заздалегідь і назад, потім праворуч і ліворуч. Спробуйте, потягніть м’язи, спробуйте отримати пальці ніг.
- Доступний спосіб схуднути та стегна вдома - це вправа з обручем. Щоб покращити ефект, придбайте обруч із масажними форсунками. Коли обертання обруча на талії, робота м’язів живота, стегна, спини, сідниць і ніг посилюється. У вправі з обручем спалюється більше калорій, що призводить до активного схуднення.
- Далі не забувайте про присідання, ця вправа утворює м’язи нижньої частини живота, сідниць і ніг, а також сприяє їхній схудненні.
Більш ефективні вправи для посиленої втрати ваги живота та боків знаходяться в положенні лежачи на підлозі. Почніть класичні вправи для швидкого та ефективного схуднення (це різноманітні гойдалки з ногами та руками, обертанням тіла в лежачому положенні). Усі люди мають різні фізичні тренування, і необхідно обґрунтовано підійти до поточних навантажень, особливо для вправ для схуднення.
Давайте детальніше розглянемо 10 простих вправ для схуднення та боків вдома. Ці заняття підходять для любителів -початківців та передових любителів домашніх тренувань для боротьби з накопиченнями жиру в животі.
Кардіо вправи для живота
Кардіо-тренування (аеробні тренування)-це поєднання певних вправ, спрямованих на збільшення частоти серцевих скорочень та збільшення кровотоку під час навантажень. У той же час, вся серцево -судинна система проходить навчання. Кардіо-відновлення готує серце до більш серйозних навантажень і обов'язково вступає в вправи для живота, зменшує жировий шар на стегнах та тренування м'язів ніг. Під час ефективних кардіо вправ для схуднення та боків необхідно регулярно вимірювати імпульс (краще використовувати пульсометр).
Кардіо-тренування-це найефективніші вправи в комплексі, особливо для втрати ваги живота та боків, оскільки відбувається активне спалювання калорій і, відповідно, зменшення жирового шару.
Увага! Ми пропонуємо розглянути три прості вправи для швидкого «накачування» преси та боків.
| Частота
уроки |
Вправа | Дія | Результат |
| Щоденний | Ляжте на спині на підлогу з простягнутими ногами. Підніміть верхню частину тіла якомога менше до ніг, руки зафіксовані за головою. Ми виконуємо 3-5 підходів до 15 підйомів кожен. Необхідно розслабитися між підходами щонайменше 30 секунд. | Посилена аеробіка для зміцнення м’язів живота. | Мінус 2-3 кг на місяць |
| Щоденний | Лежачи на підлозі підніміть ноги під прямим кутом. Під час підйому ноги не можна розмістити на підлозі. Ми робимо 10 підйомів у 4-5 підходах.
Відпочинок між підходами щонайменше 30 секунд. |
Існує підготовка живота м’язів живота, спини, боків. | Мінус 2-4 кг. на місяць |
| Кілька разів на день | Ми сильно напружуємо м’язи живота, ніби малюємо їх і затримуємо напругу до 10-15 секунд. Тоді ми розслабляємося. Такі вправи можна виконувати до 5 разів за підхід. | Ефективні вправи для пресу, зміцнюють м’язи преси, дають хороший результат для схуднення. | Мінус 1-2 кг на місяць |
Такі заняття не займуть багато часу, у будь -який час вони були найпростішими та найефективнішими у боротьбі з зайвою вагою і зробили шлунок рівним.
Регулярні легкі тренування, спрямовані на схуднення всього організму, і особливо живота, неможливо, не коригуючи харчування, зменшуючи використання жирів та вуглеводів. Зниження вмісту калорій в харчуванні забезпечує дуже ефективну допомогу для ефективності схуднення живота.
Ранкові фізичні вправи для зміцнення м’язів живота займуть лише 8-10 хвилин і забезпечать хороший настрій. Прості вправи для втрати живота справді працюють, шлунок стає рівним, а сторони залишаються.
Вправи для живота на спині
Для того, щоб швидко схуднути, всі вправи, що лежать на спині, повинні бути виконані на спеціальному спортивному килимі, це пом’якшує потрясіння та запобігає необережному заподіянню травм. По -перше, зробіть теплий -пристрій протягом 5 хвилин, нагріти і розтягніть м’язи.
Велосипед
Вправа "велосипед" імітує їзду на велосипеді. Це найкраща вправа для схуднення, сторін та стегон.
Візьміть вихідне положення: лежачи на спині, зігнули коліна біля колін, натисніть на підбори якомога ближче до таза, тримайте руки розведеними ліктями за головою.
Повільно підніміть плечі з підлоги, напружуючи м’язи живота. Вичерпайте одну ногу під кутом 45 градусів відносно підлоги, при цьому розтягуючи протилежне плече до коліна зігнутої ноги. Потім, без перерви, повторіть гімнастику з іншої ноги. Рухи ніг повинні бути гладкими і не надто швидкими. Працюйте 10 рухів з кожною ногою та відпочинком, а потім зробіть ще 1-2 підходи.
"Російське скручування"
Ця складна вправа передбачає всі м’язи тіла, особливо
При скрученні м’язи пресу напружені. У вихідному положенні, сидячи на підлозі, киньте тіло назад до 45 градусів, підніміть ноги, зігнуті на колінах і тримайте на вазі. Обкніть руки в замок і тягніть вперед. На видиху процідіть м’язи пресу, повертаючи тіло в бік, візьміть закриті руки в напрямку тіла. Зробіть коротку паузу, а потім повторіть рух у зворотному напрямку. Досить зробити 3 підходи з 10 скручування на пресі.
Вправи для зміцнення живота в барі
Вправа «бар» складається з рухів, спрямованих на зміцнення преси, втрачаючи вагу живота, стегна та спини. Бар - головна у складних фітнес -вправах. Він ефективний для побудови плоского живота.
У вихідному положенні, стоячи на колінах, пальми спираються на підлогу. Витягніть живіт у себе, затягніть м’язи пресу і повільно впадають у ваші руки, зігнуті в ліктях, лікті розташовані суворо під плечовими суглобами. Лежачи хвилину, напружуючи м’язи живота. Потім плавно розтягуйте ноги, змінюючи положення на класичний бар, спираючись на підлогу лише пальцями та долонями. Шлунок підтягується, таз не виділяється, тіло схоже на пряму лінію. Обчисліть вголос до 10 і подайте тіло вперед, тягнучи м’язи силою. Вправу рекомендується повторити 4-5 разів.
Планк зі стрибком
Вправа розроблена для загальної підготовки тіла, схуднення, стегна, живота.
Початкове положення - класична верхня смуга. Впираючись на підлогу руками, розкладіть ноги в стрибку, не зупиняючись, у стрибку, збийте ноги. Ми стрибаємо щонайменше 5 хвилин в одному підході. Ви можете ускладнити урок, додати вправу планку з поворотами.
Вправи для живота, що стоять
Існує багато найефективніших вправ для зміцнення м’язів та втрату ваги живота. Прості вправи, такі як схили, дуже ефективні, якщо вам потрібно схуднути на животі та сторонах.
Схеми можна посилити, додавши до рук гантелі або інші важкі снаряди.
Стоячі вправи, повороти ліворуч і праворуч, також підтвердили себе. З напругою м’язів живота людина стоїть на половині ноги плеча -ширина, руки за головою. У цьому положенні виконайте повороти в різних напрямках. Вправи ефективні для схуднення, сторони.
Ці вправи також можуть бути включені в ранкові вправи, щоб зменшити талію та схуднення.
Зарячуючи, ви можете ввести такі вправи для ледачих, як підняття ніг, сидячи на стільці, коли коліна притискаються до грудей і затримуються протягом 10-15 секунд. Ця вправа також дає хороший результат до схуднення живота та боків. Обов’язково додайте вправи з обручем.